Hydratation et Micronutriments : Pourquoi est-il primordial de bien s'hydrater pendant l'effort ?
Nutrition et sport
Compenser les pertes hydriques
L'activité physique entraîne des pertes en eau par voie cutanée (sueur), par voie respiratoire (surtout quand l'air est sec) et par voie urinaire.
Seule l'évaporation de la sueur à la surface de votre peau permet d'éliminer la chaleur produite par l'activité physique et donc de maintenir votre corps à une température compatible avec la poursuite de l'activité musculaire.
Une perte hydrique de 2 % induit une baisse de vos performances de 20 %. Une déshydratation de plus de 4 % du poids corporel serait dangereuse. C'est pourquoi l'American College of Sports Medicine recommande de consommer entre 600 et 1200 ml d'eau par heure d'effort.
La déshydratation favorise les tendinites, les crampes et autres perturbations musculaires. S'hydrater est physiologiquement indispensable. Les boissons PHYSIOPERF vous garantissent une hydratation optimale et un apport glucidique adapté à vos besoins.
Conseils pour une hydratation optimale
- Apprenez à vous hydrater pendant l'entraînement.
- Choisissez une boisson adaptée à l'effort et à la température.
- Buvez dès le début de l'effort, n'attendez pas la sensation de soif, c'est déjà trop tard !
- Hydratez-vous dès la fin de l'effort pour une meilleure récupération.
Il est important de s'hydrater régulièrement avant, pendant et après l'effort en privilégiant, en théorie, l'absorption de gros volumes, de l’ordre de 150 à 200 ml. En pratique, le problème est plus complexe en raison de la tolérance individuelle à la distension et au remplissage de l'estomac. Chacun doit donc déterminer le volume maximal qu'il peut ingérer par prise afin d’éviter toute gêne durant l’effort.
Apporter des antioxydants
Pendant l'effort, l'organisme du sportif est soumis à une production accrue de radicaux libres. Ces molécules très réactives et néfastes sont naturellement générées par notre organisme à partir de l'oxygène, en raison de :
- l'augmentation de la consommation d'oxygène ;
- des réactions inflammatoires ;
- des processus d'ischémie-reperfusion dans les tissus. Les radicaux libres sont à l'origine de dommages oxydatifs conduisant à des microlésions musculaires et tendineuses qui, à la longue, peuvent entraîner de véritables blessures.
Pour prévenir ces effets potentiellement nocifs, il faut impérativement :
- Privilégier une alimentation variée, riche en fruits et légumes frais contenant de nombreux antioxydants (vitamines C et E, sélénium, zinc, chrome, vitamines B2 et B6, polyphénols, lycopène, caroténoïdes…) ;
- Consommer des compléments alimentaires antioxydants spécifiques ;
- Consommer des produits énergétiques supplémentés en antioxydants naturels (Gamme PHYSIOPERF).
Effet de l'entraînement sur le système antioxydant:
L'entraînement régulier conduit à des mécanismes d'adaptation. Il permet notamment l'augmentation de la résistance de l'organisme à la production de radicaux libres en améliorant ses défenses antioxydantes. En effet, l'exercice physique régulier permet une augmentation de l'activité des enzymes de défenses antioxydantes. En contrepartie, les réserves en vitamines et minéraux antioxydants sont diminuées car elles sont utilisées pour le fonctionnement de ces enzymes. Il est donc nécessaire d'apporter aux sportifs une supplémentation en antioxydants pour permettre de restaurer leurs réserves énergétiques.
Comment bien choisir sa boisson avant, pendant ou après l'effort ?
L'absorption liquidienne intestinale est principalement régie par l'osmolarité (concentration relative) de la boisson.
L'osmolarité du sang est comprise entre 280 et 300 mosm/L.
- Si la boisson est trop concentrée (hypertonique), l'eau passe de l'organisme vers l'intestin pour diluer la solution ingérée, c'est-à-dire que l'eau est sécrétée par l'organisme plutôt qu'absorbée. Ainsi, un liquide hypertonique (jus de fruits, sodas…) accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif.
- Si la boisson est moins concentrée que les liquides de l'organisme (hypotonique), l'eau sera transférée de l'intestin vers l'organisme. Une boisson hypotonique est donc particulièrement adaptée à l'effort. Elle est très bien tolérée par l'organisme, ne provoque pas de troubles intestinaux et réhydrate rapidement l'organisme sans charger l'estomac.
- Si la boisson est à la même concentration que les liquides de l'organisme (isotonique), elle sera également bien absorbée par l'organisme.
On comprend donc qu'une boisson d'attente, ou d'effort ou de récupération doit être composée d'électrolytes, de micronutriments (compensation des pertes sudorales) et de glucides (apports énergétiques) tout en restant hypotonique, isotonique ou légèrement hypertonique, sans jamais dépasser 320 mosm/L afin d’optimiser la réhydratation de l'organisme (meilleure vidange gastrique et absorption intestinale).