Acides gras indispensables ? Acides gras essentiels ?
Vitamines, minéraux & acides gras
Il y a souvent confusion entre les deux termes. Un acide gras est essentiel par ses qualités biochimiques propres. Il est en effet absolument nécessaire pour la croissance normale et les fonctions physiologiques de l’organisme. Un acide gras est indispensable lorsqu’il ne peut pas être synthétisé par l’organisme ; il doit être apporté par l’alimentation. Les acides gras indispensables sont les deux précurseurs de chacune des deux familles : l’acide alpha-linolénique pour les oméga-3 et l’acide linoléique pour les oméga-6.
Oméga-3
La série des oméga-3 comprend trois molécules. Précurseur et chef de file de cette famille : l’acide alpha-linolénique (ALA), noté 18 : 3 n-3. Son élongation suivie d’une désaturation (via la delta-5 désaturase) conduit à l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Trois autres réactions, élongation, désaturation (par la delta-6 désaturase) et bêta-oxydation, conduisent de l’EPA à l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les végétaux – les phytoplanctons notamment – ont la propriété de convertir l’ALA en ses deux dérivés supérieurs (ainsi appelés car les molécules obtenues sont plus longues). Idem chez l’homme, mais avec des rendements plus faibles. Selon l’AFSSA, « en raison des faibles rendements de la voie biosynthèse endogène, un facteur de bio-équivalence moyen de 10 a été retenu pour la conversion de l’EPA et du DHA en acide alpha-linolénique ». Autrement dit, 1 g d’acide linolénique conduit à la formation de 100 mg de EPA et DHA.
Oméga-6
Le chef de file de cette famille est l’acide linoléique C18 : 2 (9,12) – avec position en C6 de la double liaison. Son dérivé supérieur est l’acide arachidonique C20 : 4 (5, 8, 11, 14). Le groupe d’acides gras oméga-6, notés également Ω6 (ou encore n-6) sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve dans la plupart des huiles végétales, graines et céréales. On les retrouve dans les œufs ou certaines viandes en quantités variables selon l’alimentation des animaux. Ces acides gras sont dits « essentiels » car l’organisme en a absolument besoin. Toutefois, les oméga-6 ne sont pas strictement indispensables. Le corps peut les synthétiser à partir de l’oméga-3. D’où la recommandation de prendre de préférence des oméga-3 aux combinaisons oméga-3-6-9. L’acide linoléique est le plus petit oméga-6, précurseur de la famille des oméga-6. Le terme « précurseur » signifie que les autres acides de la famille peuvent être synthétisés à partir de l’acide linoléique. Le corps humain peut ainsi métaboliser l’acide arachidonique (qui a un rôle physiologique important) si l’acide linoléique est suffisamment abondant dans l’alimentation.
Oméga-9
Les oméga-9 sont également nommés acides gras mono-insaturés parce que la chaîne d’atomes de carbone qui compose leur molécule comprend une seule liaison double, à la différence des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) qui en comprennent deux ou davantage. Le principal acide gras oméga-9 est l’acide oléique. L’organisme peut fabriquer les oméga-9 à partir des gras saturés. Il les puise aussi directement dans plusieurs aliments dont, notamment, l’olive et l’huile d’olive. Bien qu’elle contienne principalement des oméga-9, l’huile d’olive renferme d’autres acides gras, comme tous les corps gras naturels.
En moyenne, elle contient 76 % de gras mono-insaturés (oméga-9), 9 % de gras polyinsaturés et 15 % de gras saturés. Le profil de l’huile de maïs, par exemple, est très différent : 25 % de gras mono-insaturés, 62 % de gras polyinsaturés et 13 % de gras saturés.
Dans l’état actuel de la recherche, les experts estiment qu’un régime alimentaire riche en acides gras mono-insaturés pourrait contribuer à réduire le risque de souffrir de troubles cardio-vasculaires.
Ainsi, l’American Heart Association (AHA) fait les recommandations suivantes :
l’apport quotidien en calories provenant des matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total (calories) ;
50% de ces matières grasses devrait provenir des gras mono-insaturés (oméga-9),
25%, des gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et
les derniers 25%, des gras saturés.
Une partie des gras saturés pourrait être remplacée par des gras mono-insaturés, à condition de ne pas excéder la limite totale de 30 % de l’apport énergétique quotidien provenant des matières grasses.
Rapport oméga-6 et oméga-3
Des recherches médicales ont posé l’hypothèse que des niveaux élevés d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 peuvent favoriser l’apparition de maladies, notamment cardio-vasculaires (mais pas uniquement). L’étude du mode alimentaire européen a montré que certains consommateurs assimilent jusqu’à 30 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, bien au-delà du rapport conseillé de 5 pour 1.
Un exemple : les œufs de poules vivant en Crète ont un rapport oméga-6/oméga-3 de 1,3/1. Les élevages industriels de poules pondeuses conduisent à des rapports de 20/1. Depuis une dizaine d’années, les efforts des producteurs d’œufs ont porté sur une diminution de ce rapport via l’alimentation des poules. À noter que la filière Bleu-Blanc-Cœur cherche à modifier la composition des viandes et autres produits d’origine animale en faisant consommer du lin aux animaux d’élevage ; l’acide alpha-linolénique qu’il contient est alors converti en oméga-3. C’est ce qui explique l’apparition sur les linéaires des grandes surfaces de fromages ou de jambons « aux oméga-3 ». Ces produits ne sont pas enrichis en oméga-3 (par l’incorporation d’huiles de poisson ou de DHA d’origine algale), mais sont « naturellement » riches en oméga-3.
Oméga-6 et -9 et réduction du cholestérol.
L’intérêt nutritionnel en termes d’amélioration des niveaux d’apport en acides gras mono- et polyinsaturés est soutenu par l’AFSSA. Il doit être compris entre 3,8 et 3,9.
Une étude (Ohio State University) a montré chez des personnes âgées que celles ayant une forte consommation d’oméga-6 versus celle d’oméga-3 (ratio élevé) sont plus dépressives que les personnes ayant un fort apport en oméga-3. En outre, le protocole de l’étude a mesuré un certain nombre de marqueurs biologiques de l’inflammation (facteur TNF-alpha, interleukine-6 et ses récepteurs). Leurs valeurs sont significativement plus élevées chez les « gros consommateurs » d’oméga-6 que chez ceux d’oméga-3.
Les faisceaux d’arguments sont suffisamment nombreux pour inciter l’AFSSA à reconnaître que « dans le cadre d’une politique nutritionnelle globale, la consommation de poisson ayant une faible teneur en mercure, au moins deux fois par semaine, et la consommation d’huile de colza constituent de bons moyens pour un rééquilibrage des apports en acides gras oméga-3 ».
Les bénéfices pour la santé
Une consommation suffisante d’acides gras polyinsaturés (acides oméga-3 et oméga-6) est nécessaire car ces derniers jouent un rôle essentiel dans :
- le développement et le maintien d’une bonne fonction cérébrale ;
- le processus visuel ;
- les réponses immunitaires et inflammatoires ;
- la production de molécules dites « hormone-like ».
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA), qui fournit des avis scientifiques pour assister les décideurs politiques, a confirmé que l’apport nutritionnel en acides gras oméga-3 insaturés (acides docosahexaénoïque (DHA) et eicosapentaénoïque (EPA)) a des bienfaits démontrés sur la santé en contribuant : au maintien d’une pression artérielle normale, au maintien d’un taux normal de triglycérides dans le sang (2 g/jour) et au fonctionnement normal du cœur (250 mg/jour).
De plus, le DHA contribue au maintien de fonctions cérébrales normales (250 mg/jour) et au maintien d’une vision normale (250 mg/jour).
Recommandations de consommation
Plusieurs recommandations concernant la consommation d’acides gras (en particulier les acides gras n-3 polyinsaturés à longue chaîne) ont été émises par les autorités scientifiques, gouvernementales et de contrôle. La source principale d’acides gras n-3 polyinsaturés à longue chaîne est le poisson. La plupart des agences de santé qui publient des conseils nutritionnels encouragent la consommation de poisson deux fois par semaine. De nombreuses personnes limitent leur consommation de poisson par crainte des allergies, d’une contamination ou des conséquences liées à la surpêche. Les huiles de poisson et les produits à base d’algues ainsi que des aliments enrichis à l’aide de ces produits sont disponibles et permettent de respecter l’apport recommandé en acides gras n-3 polyinsaturés à longue chaîne.
Les autorités sanitaires européennes ont établi des recommandations concernant les apports en acides gras polyinsaturés chez les adultes :
- > Pour la consommation d’oméga-3 : 2 g/jour d’acide alpha-linolénique (AAL) et 250 mg/jour d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), acide gras oméga-3 à longue chaîne ;
- > Pour la consommation d’oméga-6 : 10 g/jour d’acide linoléique (AL).
Aux États-Unis, les apports adéquats pour adultes ont été fixés à 1,6 g d’acides gras oméga-3 (AAL) par jour pour les hommes et 1,1 g par jour pour les femmes, et à 17 g d’acides gras oméga-6 (AL) par jour pour les hommes (âgés entre 19 et 50 ans) et 12 g par jour pour les femmes (âgées entre 19 et 50 ans).
L’American Heart Association recommande de consommer du poisson (particulièrement du poisson gras tel que le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le thon albacore et le saumon) au moins 2 fois par semaine.
Il est conseillé aux femmes enceintes, aux mères qui allaitent, aux jeunes enfants et aux femmes susceptibles de tomber enceintes de ne pas consommer certains poissons tels que l’espadon, le requin ou le maquereau royal qui contiennent des taux plus élevés de contaminants (par exemple du mercure). Il leur est conseillé de consommer des compléments à base d’acide gras polyinsaturés.
Il est important de maintenir dans notre alimentation un équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6 car ces substances travaillent de pair au maintien de notre santé. Les acides gras oméga-3 favorisent par exemple la réduction des inflammations alors qu'à l'inverse, la plupart des acides gras oméga-6 les aggravent. Un déséquilibre entre ces acides gras essentiels conduit au développement de maladies alors que l’équilibre permet de maintenir voire même d’améliorer la santé.
Une alimentation équilibrée doit contenir 2 à 4 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3. Le régime alimentaire typique des pays développés (régime occidental) contient environ 14 à 25 fois plus d’acides oméga-6 que d’acides oméga-3 et de nombreux chercheurs estiment que ce déséquilibre est un facteur significatif dans l’augmentation des troubles inflammatoires. À l’inverse, le régime crétois fait preuve d’un équilibre remarquable entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, et de nombreuses études ont montré que les personnes qui suivent ce type de régime sont moins exposées au risque de développer une maladie cardiaque.
Consommation constatée
En règle générale, les habitudes alimentaires concernant la consommation d’acides gras oméga-6 se situent bien au-delà des recommandations définies dans la plupart des pays européens. À l’inverse, celles concernant la consommation d’acides gras oméga-3 à longue chaîne tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) se situent bien en deçà des recommandations des autorités nationales.
Ainsi aux États-Unis, alors qu’un régime alimentaire sain doit comporter 2 à 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, le régime alimentaire américain (occidental) typique contient 14 à 25 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Les sources alimentaires des acides gras
Acides gras oméga-6
L’acide linoléique (AL) est présent dans les huiles végétales telles que l’huile de soja, l’huile de carthame et l’huile de maïs, mais également dans les noix, les graines ainsi que dans certains légumes. Seuls les animaux – et non les végétaux – peuvent convertir l’acide arachidonique (AA) en AL. L’AA est présent en faible quantité dans la viande, la volaille et les œufs. Les huiles de bourrache, d'onagre et de cassis sont riches en acide gamma-linolénique (GLA) et sont souvent commercialisées comme supplément en GLA ou en acide gras essentiel (EFA).
Acides gras oméga-3
L’huile de lin, les noix ainsi que leurs huiles comptent parmi les sources alimentaires les plus riches en acide alpha-linolénique (AAL). L’huile de colza est également une excellente source d’AAL.
Les poissons gras tels que le hareng et le saumon sont la source majeure d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA), des acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne. L’huile de foie de morue est une source importante d’EPA et de DHA.
L’homme peut synthétiser l’AA à partir de l’AL, et l’EPA et le DHA à partir de l’AAL, mais le taux de conversion de l’AAL en DHA est limité.
Un certain nombre d’huiles de poisson sont commercialisées comme compléments d’acide gras oméga-3.
Tous les acides gras oméga-3 sont absorbés plus efficacement en accompagnement des repas. Diviser les quantités quotidiennes en deux ou trois petites doses à consommer tout au long de la journée réduit le risque d’effets gastro-intestinaux secondaires.
