Nutrición : Base del rendimiento deportivo

 

La nutrición y la fisiología del ejercicio físico están estrechamente relacionadas. Una alimentación adecuada es la base del rendimiento deportivo: no solo proporciona el combustible necesario para el trabajo muscular y cerebral, sino también los elementos esenciales para la síntesis y reparación de los músculos y tejidos articulares

Los productos dietéticos de esfuerzo PHYSIOPERF: una ayuda imprescindible en la búsqueda del rendimiento

A veces se dice que una dieta equilibrada satisface las necesidades energéticas del deportista y que los productos dietéticos de esfuerzo no tienen ninguna utilidad en la búsqueda del rendimiento. Sin embargo, el estudio de la fisiología del ejercicio físico, las diferentes fuentes de energía alimentaria y el papel de los nutrientes en el metabolismo energético demuestran la necesidad de adaptar la alimentación mediante la asociación con productos dietéticos de esfuerzo para mejorar el rendimiento.

El Laboratorio THERASCIENCE, uno de los líderes europeos en el campo de la nutrición médica, ha diseñado una gama de productos dietéticos de esfuerzo: PHYSIOPERF. Esta ha sido especialmente desarrollada para ayudarte a alcanzar tus objetivos deportivos.

A. LOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO DEPORTIVOS

Energía, hidratación y suplementación micronutricional son los tres grandes ejes de la elaboración de un programa nutricional para la mejora del rendimiento.

Cumplir con estas exigencias no es tan simple como se podría pensar. De hecho, muchos parámetros fisiológicos y nutricionales entran en juego: aporte energético, cantidades y concentraciones de carbohidratos, tipo de carbohidratos, digestión y asimilación de nutrientes, hidratación, osmolaridad de las bebidas, compensación de pérdidas sudorales, aportes específicos de micronutrientes... Tantas consideraciones a tener en cuenta cuando se desea mejorar y optimizar el rendimiento deportivo.

Es respetando estas diferentes exigencias (expuestas en los capítulos siguientes) que el equipo de investigación y desarrollo del Laboratorio THERASCIENCE ha desarrollado la gama PHYSIOPERF.

B. LA ENERGÍA

La glucosa, sustrato energético del organismo

El glucosa es la principal fuente de energía disponible inmediatamente para el músculo y el sistema nervioso central. Proviene en su mayoría de los carbohidratos de los alimentos y luego es almacenado por el hígado y los músculos en forma de glucógeno.

El adenosín trifosfato (ATP) es el único sustrato utilizado directamente para las contracciones musculares. Sin embargo, como la cantidad de ATP presente en el organismo es muy baja, debe ser continuamente reconstituida.

La glucosa contribuye a la regeneración del ATP a través de 3 vías energéticas diferentes según la intensidad y la duración del deporte practicado:

• En el caso de un esfuerzo corto de alta intensidad (sprint, salto alto, salto de longitud, deportes de fuerza, etc.), la vía anaerobia aláctica (15 segundos) que sintetiza el ATP a partir de la creatina fosfato y la vía anaerobia láctica (15 segundos a 2 minutos) que utiliza el glucógeno muscular, son las predominantes.
• En el caso de un esfuerzo prolongado de menor intensidad (correr, competencia ciclista, etc.), la vía aerobia es preponderante. Moviliza principalmente el glucógeno muscular (los primeros 90 minutos) y luego la glucosa sanguínea proveniente del glucógeno hepático (aproximadamente 2 a 3 horas de reservas según la intensidad del esfuerzo). Por lo tanto, la glucosa sanguínea proviene solo del hígado (excluyendo la ingesta de alimentos).

Las dos vías de producción de glucosa por el hígado son la glucogenólisis y la neoglucogénesis. Su contribución relativa depende de la intensidad y duración del esfuerzo. Además, las reservas de grasa participan gradualmente en la síntesis del ATP muscular. El nivel de entrenamiento puede modificar la movilización de los combustibles energéticos en el esfuerzo, disminuyendo la utilización de la glucosa en favor de las reservas de grasa.

La ingesta de carbohidratos a través de bebidas o alimentos energéticos permite ahorrar las reservas de glucógeno muscular y hepático, lo que es crucial para el deportista durante un esfuerzo superior a 90 minutos.

Los bajos niveles de glucógeno se traducen instantáneamente en una disminución del rendimiento, ya que la intensidad del trabajo muscular no puede mantenerse.

Los diferentes tipos de carbohidratos

Hoy en día, ya no se habla de carbohidratos "lentos" o "rápidos", sino más bien de carbohidratos de índice glucémico bajo o alto.

• Los carbohidratos de alto índice glucémico aumentan rápidamente los niveles de carbohidratos en la sangre (glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrinas...).
• Los carbohidratos de bajo índice glucémico proporcionan una energía prolongada en el tiempo (almidón, fructosa).

¿Qué glucidos privilegiar?

La elección de los carbohidratos debe hacerse en función del momento (antes, durante, después del esfuerzo), de la intensidad del esfuerzo y, para las bebidas, en función de la osmolaridad deseada de la bebida.

Los carbohidratos complejos de bajo o medio índice glucémico como pastas, arroz, patatas consumidos varios días a varias horas (5 días a 3 h) antes de su competición, le permiten llenarse de energía.

Los carbohidratos de alto índice glucémico como la glucosa, la maltosa, la dextrosa, la sacarosa y las maltodextrinas, consumidos regularmente justo antes y durante el esfuerzo, son rápidamente absorbidos y permiten renovar la glucosa circulante en el organismo.

Después del ejercicio, también permiten reconstituir las reservas energéticas musculares para una mejor recuperación y recarga de energía.

La fructosa (azúcar de las frutas) tiene un índice glucémico bajo. Produce un rápido aumento de la glucemia, poco elevado pero constante, proporcionando una energía duradera en el tiempo.

 

Durante el período de recuperación, la fructosa permite reconstituir específicamente el glucógeno hepático.

 

Las maltodextrinas, carbohidratos de alto índice glucémico, tienen la ventaja de reducir la osmolaridad de las bebidas mientras mantienen su contenido energético, limitando así los riesgos de deshidratación.

 

C. HIDRATACIÓN Y SUPPLÉMENTACIÓN MICRONUTRICIONAL

Compensando las pérdidas de líquidos

La actividad física provoca pérdidas de agua a través de la piel (sudor), a través de la respiración (especialmente cuando el aire está seco) y a través de la orina.

Sólo la evaporación del sudor en la superficie de la piel permite eliminar el calor producido durante la actividad física y mantener su cuerpo a una temperatura compatible con la continuación de la actividad muscular.

La deshidratación favorece la aparición de tendinitis, calambres y otros trastornos musculares. La hidratación es fisiológicamente indispensable. Las bebidas PHYSIOPERF le garantizan una hidratación óptima y una ingesta de carbohidratos adaptada a sus necesidades.

Consejos para una hidratación óptima

• Aprender a hidratarse durante el entrenamiento;
• Elegir una bebida adaptada al esfuerzo y a la temperatura;
• Beber desde el inicio del esfuerzo, nunca esperar a tener sed, ¡ya es demasiado tarde!;
• Hidratarse inmediatamente después del esfuerzo para una mejor recuperación.

Es importante hidratarse regularmente antes, durante y después del esfuerzo, privilegiando en teoría la absorción de grandes volúmenes, del orden de 150 a 250 ml. En la práctica, el problema es más complejo debido a la tolerancia individual a la distensión y llenado del estómago. Cada persona debe determinar el volumen máximo que puede ingerir por toma para evitar cualquier molestia durante el esfuerzo.

Restaurar los electrolytes y los micronutrientes

La composición de la sangre en electrolitos se modifica durante el esfuerzo. Las pérdidas importantes de electrolitos, provocadas por el agua en forma de sudor, están bien detalladas en la literatura científica para los atletas que practican deportes de resistencia. Los electrolitos y micronutrientes perdidos son el sodio, el cloro, el potasio, el magnesio, el calcio, la vitamina C, el cobre, el zinc, el cromo y el selenio.

La ingesta de cloruro de sodio es imperativa y fundamental para evitar la disminución del sodio y del cloro sanguíneo durante los ejercicios de larga duración. Esta disminución es responsable de la disminución del rendimiento y puede conducir a malestar. Por lo tanto, se recomienda aportar entre 0,5 y 1 g de cloruro de sodio por litro de bebida ingerida, sea cual sea el tipo de esfuerzo. Esta adición no aumenta la absorción intestinal de agua, pero limita la disminución del volumen plasmático durante el ejercicio y favorece la retención del volumen líquido extracelular. Sin embargo, se deben evitar concentraciones demasiado altas, que pueden dar un sabor salado perjudicial para el consumo de bebidas durante el ejercicio. Se desaconseja la ingesta de sal en forma de comprimidos o cápsulas, ya que pueden agravar la deshidratación y favorecer la aparición de trastornos digestivos.

La ingesta de potasio en deportistas que realizan regularmente actividad física prolongada en ambientes calurosos permite compensar las pérdidas urinarias y sudorales de potasio, que pueden ser elevadas.

Aportar antioxidantes

Durante el ejercicio, el organismo del deportista se somete a una producción aumentada de radicales libres. Estas moléculas altamente reactivas y perjudiciales son generadas naturalmente por nuestro cuerpo a partir del oxígeno, debido a:

• El aumento del consumo de oxígeno;
• Las reacciones inflamatorias;
• Los procesos de isquemia-reperfusión en los tejidos.

Los radicales libres son responsables de los daños oxidativos que pueden conducir a microlesiones musculares y tendinosas, que a largo plazo pueden causar lesiones reales.

 

Para prevenir estos efectos nocivos, es imprescindible:

• Dar prioridad a una alimentación variada, rica en frutas y verduras frescas que contengan muchos antioxidantes (vitaminas C y E, selenio, zinc, cromo, vitaminas B2 y B6, polifenoles, licopeno, carotenoides...);
• Consumir suplementos alimentarios específicos con antioxidantes (PHYSIOMANCE Protect +);
• Consumir productos energéticos suplementados con antioxidantes naturales (Gama PHYSIOPERF).

Efecto del entrenamiento en el sistema antioxidante:

El entrenamiento regular conduce a mecanismos de adaptación. Permite en particular aumentar la resistencia del organismo a la producción de radicales libres mejorando sus defensas antioxidantes. De hecho, el ejercicio físico regular permite un aumento de la actividad de las enzimas de defensa antioxidante. Como contrapartida, las reservas de vitaminas y minerales antioxidantes disminuyen porque se utilizan para el funcionamiento de estas enzimas. Por lo tanto, es necesario proporcionar a los deportistas una suplementación de antioxidantes para permitirles restaurar sus reservas energéticas.

Facilitar el vaciado gástrico y la absorción intestinal

Vaciado gástrico

La absorción de líquidos y nutrientes está totalmente relacionada con la rapidez del vaciado gástrico en el intestino delgado. Los principales factores de aceleración del vaciado gástrico son:

• El volumen del contenido gástrico: cuanto mayor sea el volumen, más rápido será el vaciado.
• La osmolaridad de la solución: la disminución de la concentración de partículas en la bebida (disminución de la osmolaridad) aumenta el vaciado. Las maltodextrinas son polímeros de glucosa formados por la degradación de almidón de maíz que dan menos partículas en las bebidas, lo que facilita el paso del agua del estómago hacia los intestinos.
• El nivel de hidratación: cuanto más hidratado esté el organismo, mejor será el vaciado.

Absorción intestinal

La absorción líquida intestinal depende de la osmolaridad (concentración relativa) de la solución.

La osmolaridad de la sangre se encuentra entre 280 y 300 mmol / L.

• Si la bebida es demasiado concentrada (hipertónica), el agua pasa del organismo hacia el intestino para diluir la solución ingerida, es decir, que el agua es secretada por el organismo en lugar de ser absorbida. Por lo tanto, un líquido hipertónico (jugo de frutas, refrescos...) aumenta la deshidratación al provocar una transferencia de agua de las células al tubo digestivo.
• Si la bebida es menos concentrada que los líquidos del organismo (hipotónica), el agua se transferirá del intestino al organismo. Una bebida hipotónica es, por lo tanto, especialmente adecuada para el esfuerzo. Es muy bien tolerada por el organismo, no provoca trastornos intestinales y rehidrata rápidamente el organismo sin cargar el estómago.
• Si la bebida tiene la misma concentración que los líquidos del organismo (isotónica), también será bien absorbida por el organismo.

Por lo tanto, se entiende que una bebida para la espera, el esfuerzo o la recuperación debe estar compuesta por electrolitos, micronutrientes (compensación de pérdidas sudorales) y carbohidratos (aportes energéticos) y debe ser hipotónica o isotónica, sin nunca superar los 320 mosm/L para optimizar la rehidratación del organismo (mejor vaciado gástrico y absorción intestinal).

D. ALGUNAS DEFINICIONES INDISPENSABLES

LA ENERGÍA

Para vivir, el hombre necesita energía. Esta energía proviene de la alimentación. El organismo transforma la energía química contenida en los alimentos en energía mecánica permitiendo el funcionamiento de los músculos, en energía térmica para mantener la temperatura de nuestro organismo a 37 °C y en energía química para muchas reacciones específicas dentro de las células.

LA GLYCEMIA

La glucemia representa el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre. Después de la absorción, en ayunas, de un alimento rico en carbohidratos (pan, miel, féculas o sémola, cereales, dulces), se puede estudiar la variación del nivel de glucosa en sangre:

• En primer lugar, la glucemia aumenta (más o menos según la naturaleza del carbohidrato).
• En segundo lugar (después de la secreción de insulina, una hormona que reduce la glucemia, por el páncreas), la glucemia baja y la glucosa penetra en las células.
• En tercer lugar, la glucemia vuelve a la normalidad.

 

EL GLICÓGENO

Es la forma de almacenamiento muscular y hepático de la glucosa.

OSMOLARIDAD

La osmolaridad expresa la concentración de electrolitos y otras moléculas en una solución. Se expresa en miliosmoles por litro (mosm/L).

La osmolaridad de la sangre es de 300 mosm/L. Por lo tanto, dos soluciones separadas por una membrana tenderán a equilibrar las concentraciones de sus componentes para llegar a la misma osmolaridad. Esto es lo que ocurre en el cuerpo a nivel de la membrana digestiva que separa el líquido ingerido de la sangre.

EL ÍNDICE GLICÉMICO

Está relacionado con la variación de la glucemia que provoca. Cuanto mayor sea el aumento de la glucemia y más rápido sea, mayor será el índice glucémico (IG).

La forma de cocinar o preparar un alimento puede variar su IG. Por ejemplo, las frutas crudas tienen un índice glucémico más bajo que las frutas cocidas o en jugo, porque la presencia de fibra en las frutas crudas ralentiza el paso de los carbohidratos al torrente sanguíneo.

 

Ejemplos de índice glucémico

• Alimentos de bajo índice glucémico: frutas, lácteos naturales sin azúcar, legumbres... Provocan una elevación baja de la glucemia y por lo tanto una secreción baja de insulina;
• Alimentos de índice glucémico medio: pan integral, arroz integral, cereales...
• Provocan una elevación media de la glucemia y por lo tanto una secreción media de insulina;
• Alimentos de alto índice glucémico: miel, dátiles, mermelada, higos...

EL ATP (Adenosín Trifosfato)

La energía contenida en los alimentos sirve para la formación de ATP dentro de las células de nuestro cuerpo. La energía química del ATP interviene luego en todos los procesos energéticos de la célula. El ATP es por lo tanto la verdadera moneda de intercambio energético del cuerpo.

LA INSULINA

Es una hormona que regula la glucemia. Si la glucemia aumenta, el cuerpo produce insulina, lo que tendrá como efecto favorecer la penetración de la glucosa dentro de las células, disminuyendo así la glucemia (si el pico de insulina es demasiado alto, hay un riesgo de hipoglucemia secundaria).

EL ESTRÉS OXIDATIVO

Diez mil veces al día, cada una de las células de nuestro cuerpo es atacada por partículas muy reactivas: los radicales libres. Muchas funciones fisiológicas generan radicales libres (producción de energía, respiración...), pero sus efectos son compensados por la presencia de antioxidantes (vitaminas C y E, selenio...). Cuando aparece un desequilibrio, entonces se habla de estrés oxidativo. Los radicales libres provocan daños en las células a nivel de las membranas, las proteínas, los genes...

En el deportista, especialmente expuesto al estrés oxidativo, los daños causados por los radicales libres explican algunas patologías tendinosas, ligamentosas o musculares que aumentan con la frecuencia de los entrenamientos.