Hierro
Descripción
A principios del siglo XX, el químico francés Gabriel Bertrand realizó experimentos que demostraron que el hierro, junto con otros minerales, está presente en el cuerpo en cantidades muy pequeñas y, sin embargo, es esencial para la salud humana.
El hierro es un oligoelemento, presente en pequeñas cantidades en el cuerpo. El cuerpo de un hombre de 70 kg contiene alrededor de 4 g de hierro, y el cuerpo de una mujer de 60 kg contiene 2,5 g. El hierro se absorbe principalmente en el intestino delgado.
En la dieta, el hierro está presente en dos formas distintas: hierro hemo y hierro no hemo. El primero se encuentra en productos animales y el segundo principalmente en plantas. Contrariamente a la creencia popular, las espinacas contienen relativamente poco hierro, con entre 2,5 y 3 mg de hierro por cada 100 g.
Para nuestros cuerpos, esta distinción tiene sentido porque el cuerpo absorbe el hierro hemo de los productos cárnicos mucho mejor que el hierro no hemo de los productos vegetales.
Hierro hemo:
- Morcilla, hígado de ave, hígado de cordero, menudencias;
- Carnes rojas y blancas;
- Pescados, mariscos.
Hierro no hemo:
- germen de trigo, pistacho, soja;
- Lentejas, garbanzos, frijoles secos, espinacas;
- Huevos;
- Pan, guisantes, judías verdes, etc.
Un hombre adulto o una mujer posmenopáusica debe tener una ingesta diaria de hierro de unos 9 miligramos. Un adolescente necesitará 13 miligramos, aproximadamente un 50 % más, y una mujer en edad fértil necesitará aún más. Sin embargo, la necesidad de hierro es particularmente alta durante el embarazo, cuando el requerimiento diario es de 25 a 35 mg. Esto explica por qué el hierro adicional suele ser más de lo necesario para las mujeres embarazadas.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 25% de la población mundial sufre de anemia (falta de glóbulos rojos). Se cree que la mitad de estos casos se deben a la deficiencia de hierro (anemia por deficiencia de hierro). En América del Norte, la anemia por deficiencia de hierro afecta aproximadamente al 20 % de las mujeres, al 50 % de las mujeres embarazadas y al 3 % de los hombres.
En los Estados Unidos y Canadá, ciertos productos refinados como la harina de trigo, los cereales para el desayuno, el arroz precocido y la pasta están fortificados con hierro no hemo para evitar posibles deficiencias.
Sus beneficios
- El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. Este oligoelemento es esencial para la producción de glóbulos rojos y hemoglobina. Está presente no solo en la hemoglobina de los glóbulos rojos que transportan oxígeno a todas las células, sino también en la mioglobina, una sustancia similar a la hemoglobina que ayuda a los músculos a almacenar oxígeno.
- El hierro es esencial para la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo. Su acción sobre el metabolismo energético contribuye a la reducción de la fatiga.
- El hierro también está implicado en los mecanismos de defensa inmunitaria y en el mantenimiento de las funciones cognitivas. En niños pequeños, se ha demostrado que el hierro es esencial para el desarrollo cognitivo.
- Es durante el embarazo que el hierro se vuelve aún más esencial. Está involucrado en varios procesos fisiológicos vitales, como la regulación del crecimiento y la diferenciación celular.
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