¿Dificultades de conciliación del sueño? ¿Noches agitadas? ¿Despertares nocturnos o tempranos? ¿Imposible volver a conciliar el sueño? ¡Encuentra un sueño tranquilo!
Sueño
Caer rápidamente en los brazos de Morfeo, ¡qué felicidad conciliar el sueño después de un largo día! Sin embargo, lo que parece ser una noche de descanso puede convertirse rápidamente en una pesadilla... Los numerosos inconvenientes tras las noches inquietas se convierte en un ritual.
Son las 11 de la noche, empiezan las dificultades de conciliar el sueño. Después de algunos cambios en la posición para dormir, el nerviosismo comienza a sentirse. A las doce y media de la noche, empiezas a conciliar el sueño. Pero no por mucho tiempo. A las 2 de la mañana, despiertas con pánico. Después de los 45 minutos de agitación, y después de que un cojín gire al menos 5 o 6 veces, finalmente nos dormimos. A las 4:20 am, despiertas. Sentado en la cama, con la espalda contra el cojín y la luz encendida, el sueño que se ha vuelto tan irregular se desorganiza y ya no realiza su función principal: descansar. A las 6 a.m., suena el despertador. Cansado, agotado, nos enfrentamos a un nuevo día. Entonces solo hay una certeza: la ansiedad de tener una mala noche que se asemeja a la anterior se amplifica y el sueño se convierte en solo un recuerdo lejano.
Se acabó contar ovejas para quedarse dormido... ¡Toca actuar! Cuando el reloj biológico se vuelve loco, necesita urgentemente ser resincronizado. Además, también se sabe que los viajes que implican un cruce de más de 3 zonas horarias pueden causar retraso y retraso en el sueño. En estos casos, las personas a menudo afirman ser víctimas del "jet lag".
El ciclo del sueño
- Sueño lento
- El sueño paradoxal, también conocido como REM
El insomnio no es único y puede tomar muchas formas. Los diferentes tipos de insomnio se clasifican según las diferentes características de cada uno e incluyen: dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos, despertares tempranos y se acompañan de sensaciones de sueño no reparadoras. En caso de insomnio, la calidad del sueño se ve afectada. Los diferentes tipos de insomnio se relacionan con mayor frecuencia con factores que interrumpen el inicio o el mantenimiento del sueño.
- Dificultades para conciliar el sueño
Una de las principales causas que causan dificultades para conciliar el sueño, también llamada insomnio de quedarse dormido, corresponde con la desincronización del reloj biológico interno y una luminosidad natural relacionada con el ritmo circadiano (la alternancia día/noche). Esto se denomina trastornos de fase retardada o de fase retardada del sueño. De hecho, la entrada en un estado de sueño puede retrasarse de 1 a 2 ciclos, y por lo tanto de un mínimo de dos horas hasta más de cuatro horas.
La exposición a la luz azul de las pantallas, pero también la ansiedad, el consumo de bebidas con cafeína, el ejercicio físico nocturno o el trabajo nocturno y el jet lag debido a los viajes causan dificultad para conciliar el sueño.
Por lo tanto, acostarse y levantarse intervienen en el momento de quedarse dormido que tiene lugar alrededor de las 3 am y del despertar a partir de las 10 am. Aunque es imposible que estas personas se duerman antes, un despertar temprano, a las 6 de la mañana para ir a trabajar, por ejemplo, a menudo es complicado y conduce a un sueño más corto.
- Despertares nocturnos y matutinos
- Insomnio crónico
El insomnio crónico se da en aquellos casos en los que las dificultades para conciliar el sueño y/o los despertares nocturnos ocurren más de 3 veces a la semana durante al menos 3 meses.
En las personas con insomnio crónico, hablamos de "hiper-despertar" caracterizado por una activación significativa, incluso excesiva y continua del sistema nervioso central y del sistema encargado de la respuesta al estrés (el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal)1. Esto hace que sea difícil cambiar a un estado de sueño. Además, cuando finalmente se alcanza el sueño, este último permanece en una fase de sueño ligero y lento, más propicio a los despertares nocturnos. De la misma manera, en estas personas, la actividad cerebral de las neuronas con receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico) disminuye en la corteza. Dado que el GABA es un neurotransmisor con acción inhibitoria sobre el sistema nervioso central, esto también explica la causa de mantener el estado de vigilia.
- Sueño no reparador
La dificultad para conciliar el sueño y el insomnio de mantenimiento del sueño causan una disminución del tiempo de sueño. Dado que el sueño es insuficiente, por un lado, y de menor calidad, por otro lado, se vuelve no reparador debido a la reducción en la proporción de fases de sueño profundo durante los ciclos. Después de una mala noche, es común que se sienta fatiga. A menudo se acompaña de somnolencia diurna que puede causar quedarse dormido durante el día. Además, dado que el sueño es un factor de importancia esencial, su privación o la disminución de su calidad son parámetros que pueden impactar directamente en el aprendizaje, la memorización y la concentración. Por lo tanto, nunca es bueno dejar que los fenómenos del insomnio se asienten.
La melatonina es producida por la glándula pineal en el centro del cerebro, a partir de un aminoácido: el triptófano. También conocida como la "hormona del sueño", la melatonina solo se sintetiza en ausencia de luz.
Su producción aumenta alrededor de las 8 p.m. con la disminución del brillo, y alcanza su punto máximo alrededor de las 3 a.m. Posteriormente, su concentración en la sangre disminuye gradualmente durante el día. Sin embargo, el uso prolongado de teléfonos y tabletas, fuentes de luz azul, puede retrasar la síntesis de melatonina. Para facilitar conciliar el sueño, algunos consejos sencillos son aplicar, como evitar las pantallas antes de acostarse, leer un buen libro, preparar un té de hierbas y sobre todo relajarse.
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Bibliografía
1. Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM, Prolo P, Mastorakos G, Vela-Bueno A, Kales A, Chrousos GP. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications.J Clin Endocrinol Metab 2001 Aug;86(8):3787-94.
