Acidi grassi indispensabili? Acidi grassi essenziali?
Vitamine, minerali e acidi grassi
C'è spesso confusione tra i due termini. Un acido grasso è indispensabile per le sue stesse qualità biochimiche. È infatti assolutamente necessario per la normale crescita e le funzioni fisiologiche dell'organismo. Un acido grasso è essenziale quando non può essere sintetizzato dall'organismo: deve essere fornito attraverso l'alimentazione. Gli acidi grassi essenziali sono i due precursori di ciascuna delle due famiglie: l'acido alfa-linolenico per gli omega-3 e l'acido linoleico per gli omega-6.
Omega-3
La serie degli omega-3 comprende tre molecole. Precursore e capofila di questa famiglia è l'acido alfa-linolenico (ALA), chiamato 18:3 n-3. L'allungamento della sua catena, seguito dalla desaturazione (tramite delta-5 desaturasi), porta alla formazione dell'acido eicosapentaenoico (EPA). Altre tre reazioni, allungamento, desaturazione (mediante delta-6 desaturasi) e beta-ossidazione, portano alla formazione dell'acido docosaesaenoico (DHA) dall'EPA. Gli organismi vegetali, in particolare il fitoplancton, hanno la capacità di convertire l'ALA nei suoi due derivati superiori (così chiamati perché le molecole ottenute sono più lunghe). Lo stesso vale per l'essere umano, ma con rese inferiori. Secondo l'AFSSA [Agenzia francese di sicurezza sanitaria degli alimenti], «a causa delle basse rese della via biosintetica endogena, è stato utilizzato un fattore di bioequivalenza medio di 10 per la conversione di EPA e DHA in acido alfa-linolenico». In altre parole, 1 g di acido linolenico porta alla formazione di 100 mg di EPA e DHA.
Omega-6
Il capofila di questa famiglia è l'acido linoleico C18:2 (9,12) - con doppio legame in posizione C6. Il suo derivato superiore è l'acido arachidonico C20: 4 (5, 8, 11, 14). Il gruppo degli acidi grassi omega-6, noto anche come Ω6 (o anche n-6) comprende acidi grassi polinsaturi che si trovano nella maggior parte degli oli vegetali, dei semi e dei cereali. Si trovano nelle uova o in alcune carni in quantità variabili a seconda dell'alimentazione dell'animale. Questi acidi grassi vengono detti «indispensabili» perché l'organismo ne ha assolutamente bisogno. Gli omega-6 non sono tuttavia strettamente essenziali. Il corpo può sintetizzarli dagli omega-3. Da qui la raccomandazione di preferire l'assunzione degli omega-3, rispetto a quella delle combinazioni di omega-3-6-9. L'acido linoleico è il più piccolo omega-6, è il precursore della famiglia degli omega-6. Il termine «precursore» significa che gli altri acidi della famiglia possono essere sintetizzati dall'acido linoleico. Il corpo umano può così metabolizzare l'acido arachidonico (che svolge un ruolo fisiologico importante) se l'acido linoleico è presente in misura sufficientemente abbondante nell'alimentazione.
Omega-9
Gli Omega-9 sono chiamati anche acidi grassi monoinsaturi perché la catena di atomi di carbonio che compone la loro molecola presenta un unico doppio legame, a differenza degli acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) che ne includono due o più. Il principale acido grasso omega-9 è l'acido oleico. L'organismo è in grado di produrre gli omega-9 dai grassi saturi. Li ottiene anche direttamente da diversi alimenti tra cui, in particolare, le olive e l'olio d'oliva. Sebbene contenga principalmente omega-9, l'olio d'oliva contiene altri acidi grassi.
In media, contiene il 76% di grassi monoinsaturi (omega-9), il 9% di grassi polinsaturi e il 15% di grassi saturi. Il profilo dell'olio di mais, ad esempio, è molto diverso: 25% di grassi monoinsaturi, 62% di grassi polinsaturi e 13% di grassi saturi.
Allo stato attuale della ricerca, gli esperti ritengono che una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi potrebbe aiutare a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari.
L'American Heart Association (AHA) ha formulato le seguenti raccomandazioni: l'apporto calorico giornaliero fornito dai grassi non dovrebbe superare il 30% dell'apporto energetico totale (calorie). Di questi:
- Ii 50% dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi (omega-9),
- il 25% da grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) ,
- il restante 25% da grassi saturi.
Una parte dei grassi saturi potrebbe essere sostituita da grassi monoinsaturi, a condizione che non venga superato il limite totale del 30% dell'apporto energetico giornaliero fornito dai grassi.
Rapporto omega-6 e omega-3
La ricerca medica ha ipotizzato che alti livelli di omega-6 rispetto agli omega-3 possano favorire l'insorgenza di malattie, soprattutto cardiovascolari (ma non solo). Lo studio del modello di alimentazione europeo ha dimostrato che alcuni soggetti assimilano fino a 30 volte più omega-6 rispetto agli omega-3, ben oltre il rapporto di 5 a 1.
Un esempio: le uova dei polli che vivono a Creta hanno un rapporto omega-6/omega-3 di 1,3/1. Negli allevamenti industriali di galline ovaiole il rapporto sale a 20/1. Da circa una decina di anni, l'impegno dei produttori di uova si è concentrato sulla riduzione di questo rapporto attraverso l'alimentazione delle galline. Si noti che anche un’altra filiera cerca di modificare la composizione della carne e di altri prodotti di origine animale facendo consumare il lino agli animali da allevamento: l'acido alfa-linolenico che contiene viene poi convertito in omega-3. Questo spiega la comparsa sugli scaffali dei supermercati di formaggi e prosciutti « contenenti omega-3 ». Questi prodotti non sono arricchiti in omega-3 (per addizione di oli di pesce o DHA proveniente dalle alghe), ma sono «naturalmente» ricchi di omega-3.
Uno studio (Ohio State University) condotto sugli anziani ha dimostrato che i soggetti con un consumo elevato di omega-6 rispetto a quello di omega-3 (rapporto alto) sono più depressi rispetto ai soggetti con un elevato apporto di omega-3. Inoltre, il protocollo di studio ha misurato una serie di marcatori biologici dell'infiammazione (fattore TNF-alfa, interleuchina-6 e suoi recettori). I loro valori sono significativamente più alti nei «forti consumatori» di omega-6 rispetto a quelli di omega-3.
Benefici per la salute
Un consumo sufficiente di acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) è necessario perché essi svolgono un ruolo essenziale nello sviluppo e nel mantenimento della normale funzione cerebrale, nella visione, nelle risposte immunitarie e infiammatorie e nella produzione delle cosiddette molecole «hormone-like» o «ormonosimili».
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), che fornisce consulenza scientifica per assistere i responsabili politici, ha confermato che l'apporto nutrizionale di acidi grassi insaturi omega-3 (acidi docosaesaenoici (DHA) ed eicosapentaenoico (EPA)) ha dimostrato benefici per la salute contribuendo: al mantenimento di una normale pressione arteriosa, al mantenimento di un livello normale di trigliceridi nel sangue (2 g/die) e alla normale funzione cardiaca (250 mg/die).
Inoltre, il DHA contribuisce al mantenimento delle normali funzioni cerebrali (250 mg/die) e al mantenimento di una visione normale (250 mg/die).
Raccomandazioni per il consumo
Diverse raccomandazioni riguardanti il consumo di acidi grassi (in particolare degli acidi grassi polinsaturi n-3 a catena lunga) sono state emesse da autorità scientifiche, governative e di controllo. La principale fonte di acidi grassi polinsaturi n-3 a catena lunga è il pesce. La maggior parte delle agenzie sanitarie che pubblicano consigli nutrizionali incoraggiano al consumo di pesce due volte alla settimana. Molte persone limitano il consumo di pesce per timore di allergie, contaminazioni o dell'impatto ambientale della pesca. Sono disponibili oli di pesce e prodotti a base di alghe, nonché alimenti arricchiti con questi prodotti, che aiutano a soddisfare l'assunzione raccomandata di acidi grassi n-3 polinsaturi a catena lunga.
Le autorità sanitarie europee hanno stabilito raccomandazioni riguardanti l'assunzione di acidi grassi polinsaturi negli adulti:
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> Per il consumo di omega-3: 2 g/die di acido alfa-linolenico (ALA) e 250 mg/die di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), acido grasso omega-3 a catena lunga;
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> Per il consumo di omega-6: 10 g/die di acido linoleico (LA).
Negli Stati Uniti, l'assunzione adeguata per gli adulti è stata fissata a 1,6 g di acidi grassi omega-3 (ALA) al giorno per gli uomini e 1,1 g al giorno per le donne, e a 17 g di acidi grassi omega-6 (LA) al giorno per gli uomini (19-50 anni) e 12 g al giorno per le donne (19-50 anni).
L'American Heart Association raccomanda di consumare pesce (soprattutto pesce grasso come sgombro, aringhe, sardine e salmone) almeno 2 volte a settimana.
Si consiglia alle donne incinte, alle madri che allattano, ai bambini piccoli e alle donne con gravidanza probabile di non consumare determinati pesci come il pesce spada, lo squalo, il tonno, o lo sgombro reale, che contengono livelli più elevati di contaminanti (ad esempio mercurio). Si consiglia di assumere integratori a base di acidi grassi polinsaturi.
È importante mantenere un equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 nella nostra alimentazione perché queste sostanze concorrono al mantenimento della nostra salute. Gli acidi grassi omega-3 contribuiscono, ad esempio, alla riduzione delle infiammazioni mentre, un eccesso di acidi grassi omega-6 possono avere un effetto contrario. Uno squilibrio tra questi acidi grassi essenziali può favorire lo sviluppo di patologie mentre l'equilibrio contribuisce a mantenere o addirittura migliorare la salute.
Un'alimentazione equilibrata dovrebbe contenere indicativamente dalle 2 alle 4 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3. La dieta tipica dei paesi sviluppati (dieta occidentale) contiene dalle 14 alle 25 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3 e molti ricercatori ritengono che questo squilibrio sia un fattore significativo nell'aumento dei disturbi infiammatori. Al contrario, la versione cretese della dieta mediterranea mostra un notevole equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6 e numerosi studi hanno dimostrato che le persone che seguono questo tipo di dieta sono meno a rischio di sviluppare una patologia cardiaca.
Consumo osservato
In generale, le abitudini alimentari relative al consumo di acidi grassi omega-6 vanno ben oltre le raccomandazioni stabilite nella maggior parte dei paesi europei. Al contrario, quelle relative al consumo di acidi grassi omega-3 a catena lunga come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono ben al di sotto delle raccomandazioni delle autorità nazionali.
Negli Stati Uniti, per esempio, se una dieta sana deve contenere 2-4 volte più omega-6 rispetto agli omega-3, la dieta americana tipica (occidentale) contiene 14-25 volte più omega-6 rispetto agli omega-3.
Fonti alimentari di acidi grassi
Acidi grassi omega 6
L'acido linoleico (LA) si trova negli oli vegetali quali l'olio di soia, l'olio di cartamo e l'olio di mais, ma anche nelle noci, nei semi e in alcune verdure. Solo gli animali, non le piante, possono convertire l'acido arachidonico (AA) in AL. L'AA si trova in piccole quantità nella carne, nel pollame e nelle uova. Gli oli di borragine, enotera e ribes nero sono ricchi di acido gamma-linolenico (GLA) e sono spesso commercializzati come integratori di GLA o acidi grassi essenziali (EFA).
Acidi grassi omega-3
L'olio di semi di lino, le noci e i loro oli sono tra le fonti alimentari più ricche di acido alfa-linolenico (ALA). L'olio di colza rappresenta a sua volta un'ottima fonte di ALA.
Il pesce grasso, come l'aringa e il salmone e il pesce azzurro, rappresentano la principale fonte di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga. L'olio di fegato di merluzzo è un'importante fonte di EPA e DHA.
L'uomo è in grado di sintetizzare l'AA dal LA e l'EPA e il DHA dall'ALA, ma il tasso di conversione dell'ALA in DHA è limitato.
Certi oli di pesce vengono commercializzati come integratori di acidi grassi omega-3.
Tutti gli acidi grassi omega-3 vengono assorbiti in modo più efficace durante i pasti. Dividere le quantità giornaliere in due o tre piccole dosi da consumare durante la giornata riduce il rischio di effetti collaterali gastrointestinali.
