Difficoltà ad addormentarsi? Notti agitate? Svegliarsi in piena notte o troppo presto la mattina? Impossibile riaddormentarsi? Ritrova finalmente un sonno sereno!
Sonno
Cadere rapidamente tra le braccia di Morfeo, che piacere dopo una lunga giornata!
Tuttavia, la promessa di una notte riposante può trasformarsi rapidamente in un incubo...Gli eventi che caratterizzano le notti agitate possono ripetersi e diventare un vero e proprio rituale.
Ore 23:00, le difficoltà ad addormentarsi iniziano. Dopo essersi rigirati più volte nel letto, i nervi cominciano a farsi sentire. A mezzanotte ci si addormenta. Ma non per molto tempo. Alle 2 del mattino ci svegliamo in preda al panico. Dopo 45 minuti di agitazione e dopo aver girato il cuscino almeno 5 o 6 volte, finalmente ci riaddormentiamo. Alle 4.20 del mattino, una sveglia anticipata. Seduti sul letto, con la schiena appoggiata al cuscino e la luce spesso accesa...il sonno diventato così disorganizzato non svolge più la sua funzione principale: il riposo. Alle 6h suona la sveglia. Stanchi, esausti, bisogna affrontare un nuovo giorno. C'è allora una sola certezza: l'ansia di passare un'altra brutta notte simile alla precedente aumenta e il sonno diventa un ricordo lontano.
Non è più tempo di contare le pecore per addormentarsi....Bisogna agire! Quando l'orologio biologico non è sincronizzato, è urgente risincronizzarlo.
È anche noto che viaggiare attraverso più di 3 fusi orari può causare jet lag e ritardi nel sonno. In questi casi, le persone lamentano spesso di essere vittime del « jet-lag ».
- Il sonno lento
Conosciuto anche come sonno a onde lente, è composto da 4 fasi durante le quali il sonno lento diventa via via più profondo.
Durante la fase di sonno a onde lente, il cervello riposa e il corpo rallenta. L'attività mentale è molto ridotta, le funzioni vitali come la frequenza cardiaca e la respirazione sono basse. Anche la temperatura corporea diminuisce.
- Il sonno paradossale, detto anche REM
È durante questa fase che si generano i sogni. L'attività cerebrale è molto intensa. I muscoli degli arti superiori e inferiori sono paralizzati, ad eccezione di quelli che controllano il movimento degli occhi. Per questa caratteristica, il sonno REM è chiamato anche « Rapid Eye Movement » (REM) in inglese, facendo riferimento ai movimenti rapidi degli occhi durante i sogni. Il sonno REM è anche coinvolto nel consolidamento della memoria procedurale, che coinvolge le abilità motorie e gli automatismi, nonché la memoria dichiarativa che è legata a concetti ed eventi. Il sonno REM rappresenta circa il 25% del tempo del sonno e la sua durata diminuisce con l'età.
In caso di insonnia, la qualità del sonno è compromessa. I diversi tipi di insonnia sono spesso legati a fattori che disturbano l'insorgenza o il mantenimento del sonno.
Non c'è un solo tipo di insonnia, ma questa può assumere diverse forme. I diversi tipi di insonnia sono classificati in base alle diverse caratteristiche che assumono e comprendono: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, risvegli precoci e sono accompagnati da sensazioni di un sonno non ristoratore.
In caso di insonnia, la qualità del sonno è compromessa. I diversi tipi di insonnia sono spesso legati a fattori che disturbano l'insorgenza o il mantenimento del sonno.
- Difficoltà ad addormentarsi
Una delle cause principali della difficoltà ad addormentarsi, nota anche come insonnia, è la de-sincronizzazione dell'orologio biologico interno con la luce naturale del ritmo circadiano (alternanza giorno/notte). Questo fenomeno è noto come ritardo di fase o disturbo ritardato della fase del sonno. Infatti, l'ingresso in uno stato di sonno può essere ritardato da 1 a 2 cicli, e quindi da almeno due ore fino a più di quattro ore.
L'esposizione alla luce blu degli schermi, ma anche l'ansia, il consumo di bevande contenenti caffeina, l'attività fisica svolta di sera o il lavoro notturno e il jet lag dovuto ai viaggi causano difficoltà di addormentamento.
Di conseguenza, l'addormentamento avviene intorno alle 3 del mattino e in tal caso svegliarsi presto, ad esempio alle 6 del mattino per andare al lavoro, è spesso complicato e i il sonno è più breve.
- Risvegli notturni e mattutini
Quando l'addormentamento è normale, ma ci si sveglia durante la notte o prima del previsto (risveglio precoce) senza riuscire a riaddormentarsi facilmente, si parla di insonnia da mantenimento del sonno. È anche possibile che i risvegli notturni siano più frequenti durante la notte.
Come già detto, il sonno è uno stato di diminuzione della coscienza che separa due periodi di veglia. È suddiviso in cicli e si alterna principalmente tra sonno lento leggero e il sonno lento profondo.
Mentre durante i primi cicli il sonno profondo occupa la maggior parte del tempo, la probabilità di "riconnettersi" con il mondo esterno è minore. Tuttavia, con l'avanzare della notte, il tempo trascorso nella fase di sonno profondo diminuisce e aumenta il sonno leggero. È quindi più probabile che i risvegli notturni avvengano alla fine della notte durante le fasi di sonno leggero (o sonno REM), un periodo più favorevole all'uscita dallo stato di sonno.
- Insonnia cronica
Si parla di insonnia cronica nel caso in cui si verifichino difficoltà ad addormentarsi e/o a svegliarsi durante la notte per più di 3 volte a settimane da almeno 3 mesi.
Nelle persone che soffrono di insonnia si parla di «iperarousal», caratterizzato da un'attivazione elevata, addirittura eccessiva e continua del sistema nervoso centrale e del sistema responsabile della risposta allo stress (l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene)1. Questo rende difficile il passaggio allo stato di sonno. Inoltre, quando il sonno viene finalmente raggiunto, resta in una fase di sonno leggero a onde lente, che è più incline ai risvegli notturni.
Allo stesso modo, in questi individui l'attività cerebrale dei neuroni con recettori GABA (acido gamma-aminobutirrico) è ridotta nella corteccia. Poiché il GABA è un neurotrasmettitore con azione inibitoria sul sistema nervoso centrale, questo spiega anche la causa del mantenimento dello stato di veglia.
- Sonno non ristoratore
La difficoltà ad addormentarsi e l'insonnia di mantenimento del sonno portano a una diminuzione del tempo di sonno. Il sonno è insufficiente e di qualità più scadente, per cui non ha l'effetto ristoratore a causa della ridotta proporzione di fasi di sonno profondo durante il periodo di riposo.
Dopo una nottataccia, la stanchezza si fa spesso sentire. Spesso è accompagnata da sonnolenza diurna che può portare ad addormentarsi durante il giorno.
Inoltre, poiché il sonno è un fattore essenziale, la sua privazione o un sonno di bassa qualità possono avere un impatto diretto sull'apprendimento, sulla memoria e sulla concentrazione. Non è quindi una buona idea trascurare l'insonnia.
La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale, al centro del cervello, a partire da un amminoacido: il triptofano. Nota anche come «ormone del sonno», la melatonina viene sintetizzata solo in assenza di luce.
La sua produzione aumenta verso le ore 20.00 con la diminuzione della luce e raggiunge il suo picco verso le ore 3.00 del mattino. In seguito, la sua concentrazione nel sangue diminuisce gradualmente durante il giorno.
Tuttavia, l'uso prolungato di telefoni e tablet, che sono fonti di luce blu, può ritardare la sintesi della melatonina. Per facilitare l'addormentamento, ci sono alcuni semplici consigli da applicare, come ad esempio evitare l'utilizzo di questi dispositivi prima di andare a letto, leggere un buon libro, preparare una tazza di tè e soprattutto rilassarsi.
Il Laboratoire THERASCIENCE ha sviluppato dei prodotti per combattere l'insonnia, senza rischi di assuefazione o dipendenza.
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Bibliografia
1. Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM, Prolo P, Mastorakos G, Vela-Bueno A, Kales A, Chrousos GP. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications.J Clin Endocrinol Metab 2001 Aug;86(8):3787-94.