Onmisbare vetzuren? Essentiële vetzuren ?
Vitaminen, mineralen en vetzuren
Er is vaak verwarring tussen de twee termen. Vetzuur is essentieel vanwege z’n specifieke biochemische eigenschappen. Het is inderdaad absoluut noodzakelijk voor de normale groei en de fysiologische functies van het lichaam. Vetzuur is onmisbaar wanneer het niet door het lichaam kan worden gesynthetiseerd; het moet door voedsel worden geleverd. Essentiële vetzuren zijn de twee voorlopers van elk van de twee families: alfa-linoleenzuur voor omega-3 en linolzuur voor omega-6.
Omega-3
De omega-3 serie bestaat uit drie moleculen. Voorloper en leider van deze familie: alfa-linoleenzuur (ALA), genoteerd 18: 3 n-3. De verlenging ervan, gevolgd door desaturatie (via delta-5 desaturase) leidt tot eicosapentaeenzuur (EPA). Drie andere reacties, verlenging, desaturatie (via delta-6 desaturase) en beta-oxidatie, leiden van EPA tot docosahexaeenzuur (DHA). Planten - met name fytoplankton - hebben de eigenschap om ALA om te zetten in twee hogere derivaten (zo genoemd omdat de verkregen moleculen langer zijn). Hetzelfde geldt voor mensen, maar dan met een lager rendement. Volgens het AFSSA is "vanwege het lage rendement van de endogene biosyntheseroute een gemiddelde bio-equivalentiefactor van 10 behouden voor de omzetting van EPA en DHA in alfa-linoleenzuur". Met andere woorden, 1 g linoleenzuur leidt tot de vorming van 100 mg EPA en DHA.
Omega-6
De leider van deze familie is linolzuur C18:2 (9,12) - met C6 positie van de dubbele binding. Het hogere derivaat is arachidonzuur C20: 4 (5, 8, 11, 14). De groep omega-6 vetzuren, ook wel Ω6 (of n-6) genoemd, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die in de meeste plantaardige oliën, zaden en granen voorkomen. Ze worden gevonden in eieren of bepaalde vleessoorten in verschillende hoeveelheden, afhankelijk van het dieet van het dier. Deze vetzuren worden "essentieel" genoemd omdat het lichaam ze absoluut nodig heeft. Omega-6's zijn echter niet strikt noodzakelijk. Het lichaam kan ze aanmaken uit omega-3. Vandaar de aanbeveling om omega-3-vetzuren te nemen in plaats van omega-3-6-9-combinaties. Linolzuur is de kleinste omega-6, de voorloper van de omega-6-familie. De term "precursor" betekent dat de andere zuren in de familie kunnen worden aangemaakt uit linolzuur. Het menselijk lichaam kan dus arachidonzuur (dat een belangrijke fysiologische rol heeft) metaboliseren als linolzuur voldoende aanwezig is in de voeding.
Omega-9
Omega-9's worden ook wel mono-onverzadigde vetzuren genoemd omdat de keten van koolstofatomen waaruit hun molecuul bestaat een enkele dubbele binding bevat, in tegenstelling tot meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3 en omega-6), die twee of meer dubbele bindingen bevatten. Het belangrijkste omega-9-vetzuur is oliezuur. Het lichaam kan omega-9s maken van verzadigde vetten. Het haalt ze ook rechtstreeks uit een aantal voedingsmiddelen, waaronder olijven en olijfolie. Hoewel het voornamelijk omega-9's bevat, bevat olijfolie andere vetzuren, zoals alle natuurlijke vetten.
Gemiddeld bevat het 76% enkelvoudig onverzadigd vet (omega-9), 9% meervoudig onverzadigd vet en 15% verzadigd vet. Het profiel van maïsolie is bijvoorbeeld heel anders: 25% enkelvoudig onverzadigd vet, 62% meervoudig onverzadigd vet en 13% verzadigd vet.
Op basis van de huidige stand van het onderzoek zijn deskundigen van mening dat een dieet dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen.
Zo doet de American Heart Association (AHA) de volgende aanbevelingen:
de dagelijkse calorie-inname uit vet mag niet hoger zijn dan 30% van de totale energie-inname (calorieën);
de helft van dit vet moet afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde vetten (omega-9),
een kwart van meervoudig onverzadigde vetten (omega-3 en omega-6) en
het laatste kwart van verzadigde vetten.
Een deel van het verzadigde vet mag worden vervangen door enkelvoudig onverzadigde vetten, zolang het de totale limiet van 30% van de dagelijkse energie-inname uit vet niet overschrijdt.
Omega-6 en omega-3 verhouding
Medisch onderzoek formuleert de hypothese dat hoge niveaus van omega-6 in vergelijking met omega-3 de ontwikkeling van ziekten kunnen bevorderen, vooral (maar niet alleen) hart- en vaatziekten. De studie van het Europese dieet heeft aangetoond dat sommige consumenten tot 30 keer meer omega-6 dan omega-3 assimileren, ruim boven de aanbevolen verhouding van 5:1.
Een voorbeeld: eieren van kippen die op Kreta leven hebben een omega-6/omega-3-verhouding van 1,3:1. Fabrieksboerderijen van leghennen leiden tot verhoudingen van 20:1. De afgelopen tien jaar hebben de eierproducenten zich ingezet om deze verhouding te verkleinen door de kippen te voeren. Er zij op gewezen dat de sector Bleu-Blanc-Cœur ernaar streeft de samenstelling van het vlees en de andere dierlijke producten te wijzigen door het voederen van vlas aan landbouwhuisdieren; het alfa-linoleenzuur dat het bevat, wordt vervolgens omgezet in omega-3. Dit verklaart het verschijnen van "omega-3" kazen en hammen in de schappen van de supermarkt. Deze producten zijn niet verrijkt met omega-3 (door de toevoeging van visolie of DHA van algenoorsprong), maar zijn "natuurlijk" rijk aan omega-3.
Omega-6 en -9 en cholesterolverlaging.
De voedingsinteresse in termen van het verbeteren van de inname van mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren wordt ondersteund door het AFSSA. Het zou tussen 3.8 en 3.9 moeten liggen.
Een studie (Ohio State University) heeft bij ouderen aangetoond dat diegene met een hoge inname van omega-6 versus omega-3 (hoge ratio) meer depressief zijn dan mensen met een hoge inname van omega-3. Daarnaast heeft het onderzoeksprotocol een aantal biologische markers van ontsteking (TNF-alfa-factor, interleukine-6 en zijn receptoren) gemeten. Hun waarden zijn aanzienlijk hoger in "zware consumenten" van omega-6 dan in die van omega-3.
Er zijn genoeg argumenten om AFSSA aan te moedigen om te erkennen dat "als onderdeel van een wereldwijd voedingsbeleid, de consumptie van vis met een laag kwikgehalte, ten minste twee keer per week, en de consumptie van koolzaadolie goede manieren zijn om de omega-3-vetzuurinname weer in evenwicht te brengen".
Voordelen voor de gezondheid
Een adequate inname van meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3- en omega-6-vetzuren) is noodzakelijk omdat ze een essentiële rol spelen bij:
- de ontwikkeling en het behoud van een goede hersenfunctie;
- het visuele proces;
- immuun- en ontstekingsreacties;
- de productie van zogenaamde "hormoonachtige" moleculen.
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA), die wetenschappelijk advies verstrekt om de beleidsmakers bij te staan, heeft bevestigd dat de opname van onverzadigde omega-3-vetzuren (docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA)) via de voeding voordelen voor de gezondheid aantoont door bij te dragen aan: handhaving van een normale bloeddruk, handhaving van een normaal triglyceridengehalte in het bloed (2 g/dag) en een normale hartfunctie (250 mg/dag).
Bovendien helpt DHA de normale hersenfunctie (250 mg/dag) en het normale gezichtsvermogen (250 mg/dag) in stand te houden.
Verbruiksaanbevelingen
Verschillende aanbevelingen betreffende de consumptie van vetzuren (met name meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten n-3) zijn uitgevaardigd door wetenschappelijke, overheids- en controle-instanties. De belangrijkste bron van lange-keten n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren is vis. De meeste gezondheidsinstanties die voedingsadviezen publiceren, moedigen de consumptie aan van twee keer per week vis. Veel mensen beperken hun visconsumptie uit angst voor allergieën, besmetting of de gevolgen van overbevissing. Visoliën en zeewierproducten en met deze producten verrijkte voedingsmiddelen zijn beschikbaar om te voldoen aan de aanbevolen inname van meervoudig onverzadigde vetzuren met een lange keten n-3.
De Europese gezondheidsautoriteiten hebben aanbevelingen opgesteld voor de inname van meervoudig onverzadigde vetzuren voor volwassenen:
- > Voor de consumptie van omega-3: 2 g/dag alfa-linoleenzuur (ALA) en 250 mg/dag eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), een omega-3-vetzuur met lange keten;
- > Voor de consumptie van omega-6: 10 g/dag linolzuur (LA).
In de Verenigde Staten is de Adequate Inname voor volwassenen vastgesteld op 1,6 g omega-3-vetzuren (LA) per dag voor mannen en 1,1 g per dag voor vrouwen, en 17 g omega-6-vetzuren (LA) per dag voor mannen (19-50 jaar) en 12 g per dag voor vrouwen (19-50 jaar).
De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week vis te eten (vooral vette vis zoals makreel, meerforel, haring, sardientjes, geelvintonijn en zalm).
Zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, jonge kinderen en vrouwen die zouden kunnen zwanger worden, wordt geadviseerd geen vissoorten zoals zwaardvis, haai of koningsmakreel te eten, die hogere gehaltes aan verontreinigingen (bijv. kwik) bevatten. Zij worden geadviseerd om supplementen op basis van meervoudig onverzadigde vetzuren te consumeren.
Het is belangrijk om het evenwicht tussen omega-3- en omega-6-vetzuren in onze voeding te bewaren, omdat deze stoffen samenwerken om onze gezondheid te behouden. Omega-3-vetzuren helpen bijvoorbeeld om ontstekingen te verminderen, terwijl de meeste omega-6-vetzuren de ontsteking verergeren. Een gebrek aan evenwicht tussen deze essentiële vetzuren leidt tot het ontstaan van ziekten, terwijl een evenwicht de gezondheid kan handhaven of zelfs verbeteren.
Een evenwichtige voeding moet 2 tot 4 keer meer omega-6-vetzuren bevatten dan omega-3-vetzuren. Het typische dieet in de ontwikkelde landen (westerse voeding) bevat ongeveer 14 tot 25 keer meer omega-6-vetzuren dan omega-3-vetzuren en veel onderzoekers zijn van mening dat deze onbalans een belangrijke factor is in de toename van ontstekingsaandoeningen. Omgekeerd toont het Kretenzische dieet een opmerkelijk evenwicht tussen omega-3- en omega-6-vetzuren, en vele studies hebben aangetoond dat mensen die dit soort dieet volgen een lager risico lopen op het ontwikkelen van hartziekten.
Werkelijk verbruik
In het algemeen zijn de voedingsgewoonten met betrekking tot de consumptie van omega-6-vetzuren veel beter dan de aanbevelingen die in de meeste Europese landen worden gedaan. Omgekeerd ligt de consumptie van omega-3-vetzuren met een lange keten, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), ver onder de aanbevelingen van de nationale autoriteiten.
In de Verenigde Staten zou een gezond dieet 2 tot 4 keer meer omega-6 moeten bevatten dan omega-3, terwijl het typische Amerikaanse (westerse) dieet 14 tot 25 keer meer omega-6 dan omega-3 bevat.
Voedingsbronnen van vetzuren
Omega-6-vetzuren
Linolzuur (LA) is aanwezig in plantaardige oliën zoals sojaolie, saffloerolie en maïsolie, maar ook in noten, zaden en sommige groenten. Alleen dieren - niet planten - kunnen arachidonzuur (AA) omzetten in LA. AA is in kleine hoeveelheden aanwezig in vlees, gevogelte en eieren. Bernagie-, teunisbloem- en zwartebessenoliën zijn rijk aan gamma-linoleenzuur (GLA) en worden vaak op de markt gebracht als een GLA- of essentieel vetzuursupplement (EFA).
Omega-3-vetzuren
Lijnzaadolie, walnoten en hun oliën behoren tot de rijkste voedingsbronnen van alfa-linoleenzuur (ALA). Canolaolie is ook een uitstekende bron van ALA.
Vette vis zoals haring en zalm zijn de belangrijkste bron van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten. Kabeljauwleverolie is een belangrijke bron van EPA en DHA.
Mensen kunnen AA uit LA synthetiseren, en EPA en DHA uit ALA, maar de conversiesnelheid van ALA naar DHA is beperkt.
Een aantal visoliën worden op de markt gebracht als omega-3-vetzuursupplementen.
Alle omega-3-vetzuren worden efficiënter geabsorbeerd bij de maaltijd. Door de dagelijkse hoeveelheden te verdelen in twee of drie kleine doses die gedurende de dag moeten worden geconsumeerd, wordt het risico op gastro-intestinale bijwerkingen verminderd.
